Hur lång tid tar rehabiliteringen efter en fotledsstukning?

Mar

Forskning visar att effektiv rehabilitering efter fotledsstukning kräver mer än 900 minuter med träning. Trots det avbryter de flesta uppträningen långt innan de är i mål. I den här artikeln ser du vad forskningen säger, varför det tar längre tid än många tror och hur du faktiskt kan komma i mål.

Varför de flesta aldrig fullföljer rehabiliteringen

Varje år registreras mellan 150 000 och 200 000 fotledsstukningar hos norska akutmottagningar och sjukhus, enligt professor Per Morten Fredriksen vid Høgskolen i Innlandet. Det verkliga antalet är sannolikt betydligt högre, eftersom de flesta som stukar foten aldrig söker professionell hjälp. Många tänker att smärtan går över av sig själv, och det gör den oftast. Men smärta och skada är inte samma sak.

Studier visar att upp till 70 % av befolkningen har upplevt minst en fotledsstukning under livet. En tidigare fotledsstukning är den viktigaste riskfaktorn för att stuka foten igen, och många drabbas av en ny skada inom de första 12 månaderna. Utan tillräcklig rehabilitering kan det utvecklas till kronisk ankelinstabilitet, ett tillstånd som kan följa dig resten av livet.

Men vad är egentligen «tillräcklig rehabilitering»? Det är här siffrorna överraskar de flesta.

900 minuter: Forskningens svar på vad som krävs

I en artikel publicerad på Fysioterapeuten.no presenterar professor Fredriksen forskning som sätter en konkret siffra på rehabiliteringen: mer än 900 minuter med träning. Det motsvarar 15 timmar, fördelade över veckor och månader.

«Optimal effekt av rehabilitering efter fotledsstukning innebär mer än 900 minuter med behandling.» — Professor Per Morten Fredriksen, artikel i Fysioterapeuten

Siffran kommer från en metaanalys som visade att träningsintervention minskar sannolikheten för upprepad fotledsstukning avsevärt, och att risken för upprepad fotledsstukning ungefär halveras när träningsmängden överstiger 900 minuter. Under den tröskeln faller effekten dramatiskt.

Ankle Trainer tränar fotledsmuskulaturen under vanlig gång, utan avsatt träningstid.

Enligt NHI (Norsk Helseinformatikk) utgör fotledsstukningar hela 20 procent av alla idrottsskador, vilket understryker hur vanlig den här skadan är och hur viktigt rätt uppföljning är för att undvika återfall.

Därför är traditionell uppträning svår att genomföra

900 minuter låter kanske överkomligt, ända tills du försöker. Fredriksen pekar på en enkel förklaring: traditionella uppträningsövningar är tråkiga och för tidskrävande för de flesta i en hektisk vardag.

«I dag är den vanligaste behandlingen efter en fotledsstukning att tänka att 'det ordnar sig'. Även om vi har uppträningsövningar med god effekt måste de faktiskt göras. Det är sällan fallet, eftersom vi inte tar oss tid till uppträning i en hektisk vardag och glömmer de fackliga råden när smärtan har försvunnit.» — Professor Per Morten Fredriksen

Forskning bekräftar det professor Fredriksen beskriver. Följsamheten till egen träning efter fotledsstukning är mycket låg, och detta gäller inte bara ankeln. Studier om egen träning generellt visar att de flesta slutar med sina övningar inom de första veckorna, långt innan effekten av rehabiliteringen har uppnåtts. Resultatet är att många i Norge helt i onödan lever med instabila fotleder som kan orsaka stora problem senare i livet.

Problemet är alltså inte brist på kunskap om vad som hjälper. Problemet är att folk inte lyckas genomföra det i praktiken.

Uppträning i vardagen: ett annat tillvägagångssätt

Professor Fredriksen argumenterar för att lösningen ligger i att flytta uppträningen in i vardagen. I stället för att avsätta tid för dedikerade övningar bör rehabilitering ske medan man gör det man redan gör, som att gå.

«Jag menar att patienterna bör träna mer i vardagen.» — Professor Per Morten Fredriksen, artikel i Fysioterapeuten

Med Ankle Trainer sker uppträningen medan du går till jobbet, handlar eller tar en kvällspromenad.

Det är det här tänkesättet som ligger bakom Ankle Trainer, en uppträningssko utvecklad i samarbete med professor Fredriksen. Produkten har ett justerbart motstånd på insidan av fotleden som tvingar musklerna på utsidan att arbeta aktivt under vanlig gång. Muskulaturen tränas, och ledsinnet, kroppens förmåga att uppfatta fotledens position, stimuleras genom hela steget.

En oberoende EMG-studie utförd av Biomekanikk AS i Oslo bekräftade statistiskt signifikant ökad muskelaktivitet i svingfasen (p=0,002 och p=0,00005), den delen av steget där foten förbereder sig på att träffa marken. Det är just denna preaktivering som är avgörande för att förebygga nya fotledsstukningar.

Ankle Trainer är CE-märkt som medicinteknisk produkt klass 1 och utvecklades genom 36 prototyper under flera år, i samarbete med fackmiljöer inom fysioterapi och biomekanik.

Ankle Trainer har 4 justerbara motståndsnivåer och är CE-märkt som medicinteknisk produkt.

Vanliga frågor

Hur länge varar rehabilitering efter en fotledsstukning?

Enligt forskning krävs mer än 900 minuter (15 timmar) med träning för optimal effekt. Hur lång tid det tar beror på träningsfrekvensen. Med daglig egen träning kan du nå målet inom 4–8 veckor. Prata med din husläkare om du är osäker på hur du ska börja.

Kan fotledsstukning gå över av sig själv?

Smärtan och svullnaden avtar vanligtvis inom några veckor. Men det betyder inte att ankeln är färdigrehabiliterad. Utan uppträning är risken att stuka foten igen betydligt högre, och det kan med tiden utvecklas till kronisk instabilitet.

Vilka är de vanligaste uppträningsövningarna efter fotledsstukning?

Typiska övningar inkluderar balansträning på ett ben, rotationsövningar för ankeln och styrketräning för musklerna runt fotleden. NHI har en översikt över uppträningsövningar som kan vara en bra utgångspunkt. Utmaningen är att dessa övningar kräver tid och disciplin under många veckor.

Kan Ankle Trainer användas förebyggande?

Ja. Enligt bruksanvisningen kan Ankle Trainer användas dagligen året runt för dem som vill träna förebyggande, till exempel om du har haft tidigare fotledsstukningar och vill minska risken för nya. Produkten används under vanlig gång i vardagen, inte under träning eller sport.

När kan jag börja med uppträning efter fotledsstukning?

Uppträning kan börja så snart den akuta fasen är över, alltså när du kan belasta foten utan stark smärta. Kontakta din husläkare om du är osäker på allvarlighetsgraden eller behöver en remiss till fysioterapeut.

Många väljer tejpning som en tillfällig lösning efter fotledsstukning. Men hjälper det egentligen? Läs mer här.

Har du problem med träningsvärk och tunga ben efter träning? Läs mer här.